Hace unos días preparábamos un artículo sobre la rutina de hombro de Chris Bumstead, y hoy os traemos una de sus rutinas de pecho. Esta es una rutina que también involucra algo de tríceps. ¿Estas preparado/a para empezar? ¡Agárrate!
La rutina de pecho de Chris Bumstead.
Press inclinado en máquina para calentar.
Realizamos 2 series de 20 repeticiones de este ejercicio.
El press de pecho inclinado con máquina es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se realiza en una máquina diseñada específicamente para trabajar los músculos pectorales superiores. Para ejecutar este ejercicio, te sientas en la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies en el suelo. Agarras las asas de la máquina con las manos a la altura de los hombros y luego empujas las asas hacia adelante mientras exhalas, extendiendo tus brazos completamente. Luego, lentamente regresas las asas a la posición inicial mientras inhalas, sintiendo la contracción en tus pectorales. Este ejercicio es ideal para desarrollar la parte superior del pecho y proporcionar una excelente variación en tu rutina de entrenamiento de pecho, ofreciendo un mayor aislamiento en comparación con los ejercicios con pesas libres.
El press en máquina te permite calentar bien, ya que guía el movimiento.
Press inclinado con mancuernas.
Realizamos ahora si, 4 series de12 repeticiones, cargando buen peso, ya no estamos calentando.
El press de pecho inclinado con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza altamente efectivo para desarrollar los músculos pectorales superiores. Para realizarlo, te acuestas en un banco inclinado con un ángulo de aproximadamente 45 grados. Sujetas una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos sobre el pecho y las palmas mirando hacia adelante. Luego, lentamente flexionas los codos y bajas las mancuernas hacia los lados de tu pecho mientras inhalas, sintiendo un estiramiento en los músculos pectorales. A continuación, empujas las mancuernas hacia arriba mientras exhalas, extendiendo los brazos completamente. Este movimiento de «presión» trabaja los músculos pectorales superiores de manera efectiva y también involucra los músculos estabilizadores.
Contractor pectoral en máquina.
Realizamos 4 series a 6 repeticiones con buen peso, manteniendo 1 segundo en el cierre. Tras esto realizamos al final repeticiones al fallo muscular.
El ejercicio «peck deck» o «contractor pectoral» es una máquina de entrenamiento de fuerza diseñada específicamente para trabajar los músculos pectorales, en particular la parte interna de los pectorales. Aquí te explico cómo realizarlo:
- Configuración de la máquina: Siéntate en la máquina del peck deck y ajusta el asiento y los agarres de manera que tus codos estén alineados con tus hombros y tus antebrazos estén paralelos al suelo. Los agarres deben estar a la altura de tu pecho.
- Posición inicial: Coloca tus manos en los agarres, mantén una ligera flexión en los codos y presiona tus antebrazos contra los cojines de la máquina. Tu espalda debe estar bien apoyada contra el respaldo.
- Ejecución del ejercicio: Exhala mientras juntas los brazos, acercando los agarres hacia el frente, como si estuvieras abrazando algo frente a ti. Siente cómo tus músculos pectorales se contraen en este movimiento.
- Posición final: Cuando los agarres están completamente juntos frente a tu pecho, mantén la contracción durante un segundo para maximizar la activación de los pectorales.
- Regreso: Inhala mientras de manera controlada vuelves a separar los agarres y regresas a la posición inicial sin permitir que los pesos de la máquina caigan bruscamente.
Pectoral en cruce de poleas .
Realizamos 4 series de 15 repeticiones al fallo muscular.
El ejercicio de cruce con cable para el pectoral es un movimiento de entrenamiento de fuerza que se realiza en una máquina de poleas. Para ejecutarlo, ajusta las poleas a una posición alta en ambas extremidades de la máquina y selecciona el peso deseado. De pie en el centro, sostén las asas o agarres con una mano en cada una, los brazos ligeramente flexionados y las palmas hacia abajo. Luego, exhala mientras juntas las manos frente a tu pecho, cruzando los brazos y sintiendo una contracción intensa en los músculos pectorales. Mantén esta posición durante un segundo para maximizar la contracción y luego inhala mientras regresas lentamente los brazos a sus posiciones originales, manteniendo el control del movimiento. Este ejercicio es efectivo para trabajar los músculos pectorales y proporcionar un buen estiramiento, contribuyendo al desarrollo y definición de la región pectoral. Asegúrate de utilizar una técnica adecuada y un peso apropiado para evitar lesiones.
Fondos de pecho o dips.
Realizamos 4 series de 15 repeticiones al fallo muscular. IMPORTANTE, cuando acabemos el anterior ejercicio hacemos este sin descanso.
Como vemos, empezamos a incidir cada vez más en el tríceps (pese a ser un músculo que ya ha estado presente en todos los empujes de esta rutina, ahora empieza a trabajar cada vez más).
Los fondos pectorales son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del pecho, tríceps y hombros. Para realizarlos, colócate frente a unas barras paralelas o una plataforma elevada con las manos en posición más ancha que los hombros y los codos ligeramente flexionados. Desciende el cuerpo doblando los codos mientras inhalas hasta que los hombros estén al nivel de los codos o ligeramente por debajo. Luego, exhala mientras empujas hacia arriba para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Este ejercicio se puede adaptar para enfocarse en diferentes áreas del pecho, variando la inclinación del cuerpo o la separación de las manos. Es importante mantener una técnica adecuada y realizar el ejercicio de acuerdo a tu nivel de fuerza y condición física.
Tríceps en polea con agarre inverso y regular.
Realizamos 4 sets al fallo.
Los ejercicios de tríceps en polea con agarre inverso y regular se realizan en una máquina de polea alta. Para el agarre inverso, sostén la barra de la polea con las palmas hacia arriba y los codos cerca del cuerpo, luego, estira los brazos hacia abajo hasta que las manos estén cerca de tus muslos y vuelve a la posición inicial flexionando los codos. En el agarre regular, mantén las palmas hacia abajo y los brazos extendidos, luego, flexiona los codos para bajar la barra hacia tus muslos y vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos. Ambos ejercicios trabajan los músculos tríceps braquiales y puedes variar la resistencia ajustando el peso en la polea. Asegúrate de mantener una técnica adecuada y de realizar el ejercicio con control para evitar lesiones y maximizar el trabajo en los tríceps.
Vídeo de la rutina de pecho de Cbum.
Te dejamos un vídeo del canal Gym TopZ que explica esta rutina y también te dará unos consejos tremendos, además de obviamente ver a Chris Bumstead haciendo la rutina él mismo.
