Poca gente aficionada al culturismo, y por qué no decirlo, al fitness, no conoce a Chris Bumstead, también conocido como Cbum. EL 4 veces campeón de Mr Olympia categoría Classic Physique es un ejemplo de físico balanceado, lleno y simétrico.
Actualmente este gran campeón sigue entrenando para subir a categoría «open», y ya nos ha demostrado que sus entrenamientos están a otro nivel. A diferencia de otros culturistas que realizan régimenes de entrenamiento más explosivos, a Cbum lo hemos visto controlando los ejercicios (siempre en la medida de que los pesos lo permitan), y lo hemos visto realizando una rutina de hombro brutal.
Hoy te contamos esta rutina, prepárate que a partir de ahora, ¡tu día de hombro va a mejorar!
Rutina de hombro de Chris Bumstead.
Elevaciones laterales de hombro.
Las elevaciones laterales de hombro son un ejercicio fundamental en la rutina de entrenamiento para desarrollar los deltoides laterales, que son los músculos responsables de dar amplitud y forma a los hombros. Este ejercicio se realiza levantando los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos y utilizando principalmente los deltoides laterales para llevar a cabo el movimiento. Las elevaciones laterales pueden realizarse con mancuernas o en una máquina específica para este propósito, y cada variante tiene sus ventajas y diferencias.
¿Elevaciones laterales de hombro con máquina o con mancuerna?
Cuando se hacen elevaciones laterales con mancuernas, se requiere un mayor control y estabilidad debido a la falta de guía que proporciona una máquina. Esto implica que los músculos estabilizadores y los deltoides laterales trabajan de manera más intensa para mantener el equilibrio y controlar la amplitud del movimiento. Por otro lado, las elevaciones laterales en máquina suelen ofrecer una mayor comodidad y seguridad al proporcionar una guía lineal para el movimiento, lo que puede ser beneficioso para aquellos que son nuevos en el ejercicio o que tienen problemas de estabilidad en los hombros. Sin embargo, la desventaja de la máquina es que puede limitar la amplitud del movimiento y no involucrar los músculos estabilizadores de la misma manera que las mancuernas. En última instancia, la elección entre mancuernas o máquina dependerá de los objetivos personales, el nivel de experiencia y las necesidades individuales de entrenamiento de cada persona.
Press de hombro o press militar.
El ejercicio de press de hombro, también conocido como press militar, es un movimiento compuesto que trabaja principalmente los deltoides, tríceps y músculos estabilizadores del core. Al igual que las elevaciones laterales, este ejercicio puede realizarse con mancuernas o en una máquina específica, y hay diferencias notables entre ambas opciones.
El press de hombro en una máquina proporciona una guía lineal para el movimiento, lo que puede ser útil para principiantes o personas que enfrentan limitaciones de movilidad o estabilidad en los hombros. Sin embargo, la desventaja es que esta guía puede limitar la activación de los músculos estabilizadores y reducir la necesidad de equilibrio.
Elevaciones frontales de hombro en banco inclinado con mancuernas.
Esta es una variante de las tradicionales elevaciones frontales de hombro. Es un ejercicio efectivo para trabajar los deltoides frontales, que son la parte frontal de los hombros. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio:
- Preparación: Comienza ajustando el banco inclinado a un ángulo de aproximadamente 45 grados. Luego, toma un par de mancuernas que sean adecuadas para tu nivel de fuerza y colócate boca abajo en el banco, de manera que tu pecho esté apoyado en el respaldo y tus pies en el suelo. Las mancuernas deben estar a cada lado del banco, a la altura de tus hombros.
- Posición inicial: Agarra una mancuerna con cada mano, manteniendo tus palmas mirando hacia abajo y tus brazos extendidos. Deja que tus brazos cuelguen verticalmente hacia el suelo.
- Ejecución del ejercicio: Con las mancuernas en posición, comienza a levantar los brazos hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos. Exhala mientras haces esto. Levanta las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima de él. Mantén los codos apenas flexionados y evita bloquearlos completamente en la parte superior.
- Concentración en los hombros: Durante el movimiento, enfócate en sentir la tensión en los deltoides frontales. No uses el impulso ni balancees el cuerpo para levantar las mancuernas. Mantén el control en todo momento.
- Posición final: En la posición más alta del movimiento, tus brazos deben estar paralelos al suelo o ligeramente inclinados hacia arriba. Mantén esta posición durante un segundo para maximizar la contracción de los deltoides.
- Descenso: Lentamente baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial, inhalando mientras lo haces. Controla el movimiento y evita dejar caer las mancuernas bruscamente.
- Repeticiones y series: Realiza el número deseado de repeticiones y series según tu plan de entrenamiento, recordando mantener una técnica adecuada en todo momento.
Repetimos press militar con mancuerna.
Cuando se realiza el press de hombro con mancuernas, se requiere un mayor equilibrio y estabilidad debido a la necesidad de controlar dos pesas independientes. Esto significa que los músculos estabilizadores del hombro y del core se ven más involucrados para mantener la estabilidad y alinear adecuadamente las mancuernas durante el movimiento. Además, las mancuernas permiten una mayor amplitud de movimiento en comparación con una máquina, lo que puede ser beneficioso para un desarrollo más completo de los deltoides.
Elevaciones frontales en polea.
Las elevaciones frontales en polea son un ejercicio popular en el entrenamiento de la parte frontal de los hombros y los deltoides. Para realizar este ejercicio, se necesita una máquina de polea con un agarre de cuerda o barra que permita un movimiento vertical. Comenzando con los pies a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas, se toma el agarre de la polea con las manos en posición de pronación y los brazos extendidos. Luego, se eleva el brazo hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que los brazos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima de él, y luego se regresa lentamente a la posición inicial.
Una de las ventajas de las elevaciones frontales en polea es que proporcionan una resistencia constante durante todo el movimiento, lo que significa que la tensión en los deltoides frontales se mantiene durante toda la ejecución. Además, este ejercicio permite un rango de movimiento suave y controlado, lo que reduce la posibilidad de lesiones. Sin embargo, es importante seleccionar un peso adecuado y mantener una técnica apropiada para evitar la tensión excesiva en los hombros y obtener los mejores resultados.
Vídeo sobre la rutina de hombros de Cbum.
A continuación te dejamos un vídeo de Gorrino, un youtuber que se animó a realizar la rutina de hombros de Chris Bumstead. ¿Te gustan estos artículos que hablan de los ejercicios de rutinas de culturistas o influencers? ¡Puedes comentarnos si quieres que hablemos de otros!
