Dieta vegetariana en el gimnasio.
Sabemos que una dieta basada en plantas no tiene solo un impacto positivo sobre el medio ambiente sino también sobre la salud: reduce incidencia de obesidad, de diabetes, enfermedades cardiovasculares, de hipertensión…
¿Pero y si vamos a hacer deporte o algún tipo de ejercicio físico? ¿Sería adecuada en este caso?
Ya en 2016, la Antiguamente llamada Asociación Dietética Americana postuló en el Journal of the Academy of Nutrition and dietética: “es la posición de la Academina de la Nutrición y Dietética que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vita, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como también para los atletas”
¿Se puede ganar musculatura siendo vegano/vegetariano?
Actualmente muchos estudios indican que una dieta vegetariana o vegana no limita rendimiento deportivo.
Entonces, ¿por qué se supone que la proteína es más difícil de conseguir en vegetarianos y veganos? ¿Sería, o no recomendable una dieta vegana para entrenar?
El mito más extendido que podemos encontrar es el que sin comer carne, no se obtienen proteínas. O no las suficientes. O que la proteína vegetal no es de la misma calidad que la animal. Seguro que has oído hablar de los antinutrientes en la proteína vegetal. Profundizaremos más adelante sobre todos estos temas.
Y es que siendo realistas, nuestro cuerpo necesita proteína, y no le va a importar de dónde proceda ésta. Sin embargo sí que es cierto que el consumo de proteína vegetal (hierro no hemo) tiene una serie de particularidades:
- Se hace en ocasiones complicado aumentar la cantidad diaria de proteínas sin aumentar de misma forma la cantidad de carbohidratos y/o grasas y, por tanto, las kcal totales de la planificación. Veremos cómo, además de un alto aporte proteico, algunos alimentos y legumbres tienen igualmente un alto aporte de carbohidratos. Esto puede llegar a ser un problema en etapas de definición o pérdida de grasa.
- La presencia de algunos antinutrientes y una menor digestibilidad puede dar lugar un aumento en las necesidades, con objetivo de que la cantidad absorbida por el organismo sea suficiente según requerimientos particulares de cada individuo. Según literatura científica, algunos estudios recomiendan incrementar un 10-15% más la ingesta de proteínas en veganos.
- A pesar de esto, procesos de cocción destruyen antinutrientes presentes en alimentos ricos en proteína vegetal. En este caso muchos de estos alimentos, como legumbres, se someten a cocinado antes de su consumo.
- La absorción de proteína vegetal es menor (1-20%) que la de proteína animal (de un 15-35%).
Otras particularidades:
- En general dietas vegetarianas o veganas ricas en legumbres aportan más cantidades de hierro total que dietas basadas en alimentos de origen animal.
- Se ha visto que hay adaptaciones en vegetarianos y veganos en plazos de más de un año, en los que se producen adaptaciones intestinales, aumentando la absorción del hierro no hemo (procedente de proteína y alimentos de origen vegetal).
- Se aconseja evitar tomar alimentos ricos en hierro al mismo tiempo que alimentos ricos en calcio (compiten por su absorción intestinal, con preferencia del calcio) ni con alimentos ricos en taninos (se unirán formando compuestos no solubles que no pueden ser absorbidos y son eliminados por las heces). Alimentos ricos en hierro pueden ser soja, sésamo, pipas de calabaza o alimentos enriquecidos en ese micronutriente. Entre los alimentos ricos en calcio podemos encontrar tahini (pasta de sésamo), semillas de lino, almendras o alimentos enriquecidos con este micronutriente. Los taninos los podemos encontrar en alimentos como uvas, té, café o espinacas.
- Para potenciar absorción del hierro no hemo, se aconseja tomar alimentos ricos en vitamina C (mayor parte de frutas y verduras en crudo).
- No es necesario combinar alimentos en la misma comida, por ejemplo cereales + semillas, si no que el hígado dispone de un reservorio durante todo el día para formar estas proteínas completas.
- La alta cantidad de fibra que contienen dietas vegetarianas y veganas provocarán tal saciedad que puede llegar a limitar el consumo de cantidades adecuadas de alimentos (menor que la adecuada según requerimientos del individuo).
- Dietas basadas en alimentos vegetales poseen alto contenido en fitoquímicos, muy importantes desde el punto de vista del rendimiento. Los fitoquímicos son moléculas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
¿Dónde encontrar proteína vegetal?
Encontramos proteína en todas las legumbres (alubias, soja, lentejas, garbanzos, frijoles…), la soja y todos sus derivados (bebida/yogur soja, soja texturizada, habas, tempeh, edamames…), y otros derivados de otras legumbres (harina de garbanzo, seitán, pastas de legumbres, frutos secos, semillas, levadura nutricional…) además, por supuesto, de numerosos micronutrientes como hierro, magnesio, calcio, zinc, potasio…
Alimentos como lentejas, garbanzos, alubias se componen de proteína e hidratos de carbono en alta proporción. En la soja (36% de proteína) y sus derivados podemos encontrar una mayor cantidad de proteínas y baja proporción de carbohidratos, lo que podríamos llamar una “proteína más pura”, además de contener todos los aminoácidos esenciales.
En caso de la leche de vaca, encontramos en la bebida de soja un sustituto ideal, muy similar nutricionalmente (mejor que la bebida de avena y otras).
Suplementación para vegetarianos y veganos
Adicionalmente, como suplementación en proteína o añadido a la alimentación habitual, podemos encontrar en el mercado proteína concentrada o aislada adaptada a vegetarianos y veganos. Los más habituales suelen ser de soja, guisante, arroz….
Esta suplementación no es estrictamente necesaria, ya que los requerimientos de proteína pueden perfectamente ser aportados en su totalidad por alimentos. Se estima que las necesidades de proteínas (según objetivo) pueden oscilar entre 1.4, 1.8 y 2 gr/kg peso/día.
Podemos recurrir a esta ayuda en forma de proteína en polvo en aquellos casos que no lleguemos a estas cantidades en la alimentación diaria (o puntual).
Suplementos aptos población vegetariana y vegana:
- Proteína en polvo de origen vegetal (soja, arroz, guisante, cáñamo, alubia…y mezclas entre ellas).
- Bicarbonato
- Creatina monohidrato
- NITRATOS
- Bebidas de reposición y electrolitos
- Beta-alanina
- Cafeína
- Omega 3 específicamente de microalgas
- Vitamina d3: específicamente vega de líquenes o setas
- BCAAS específicamente vega de síntesis bacterianos
- Leucina dentro de BBCCAs especificados cono veganos
¿Dónde encontrar el Resto de macronutrientes?
- Grasas: Recomendaciones entre 0,9-1,3g/prot/kg/día, o lo que equivale a un 25-35% de las kcal diarias. Podemos encontrar en frutos secos, semillas de lino, chía o cáñamo, aceite de lino… El consumo de omega 3 junto con cúrcuma mejora la conversión de omega 3 vegetal a DHA (prevención de enfermedades cardiovasculares).
- Carbohidratos: suele ser sencillo llegar a los requerimientos de carbohidratos en deportistas vegetarianos y veganos (entre 4 y 16gr/día), ya que esta alimentación suele ser alta en este macronutriente. Destacamos cereales (pan, pasta, arroz, maíz), tubérculos (boniato, patata…), las legumbres mencionadas anteriormente, frutas frescas y deshidratadas…
Según velocidad de absorción (lenta o rápida según tipo de CH o acompañamiento), el carbohidrato ingerido influenciará en el rendimiento deportivo al proporcionar, en su caso, energía continuada en el tiempo o energía más instantánea. Por ejemplo una elección de cereales integrales, avenas o frutas ricas en fibra ayudará a mantener la energía durante la practica deportiva o ejercicio físico (hidratos de carbono de absorción o asimilación lenta). Ingerir alimentos como plátano, zumos de frutas o barritas especialmente diseñadas para darnos un extra de energía ayudará a una recuperación mayor tras ejercicio físico o a dar un extra de energía inmediata en caso de necesitarlo (CH de rápida absorción).
- Vitaminas y minerales: hierro, magnesio, calcio, zinc, yodo…presente en vegetales, furtos secos, semillas…con lo que una alimentación variada proveerá sin problemas de todos estos micronutrientes.
No podemos olvidar que en una dieta vegana y/o vegetariana, será necesaria una suplementación con vitamina B12. La recomendación es de 25 mcg/día o 2000 mcg/semana).
Conclusión:
Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser perfectamente adecuada para cualquier modalidad deportiva. Según expertos, si esta adecuación no se realizara, sí que podría comprometer algunos nutrientes. Entre ellos estacan proteínas, vitaminas B12 y D, hierro, calcio, zinc, Omega 3 y yodo.
“Me recupero mucho más rápido de lo que solía hacerlo. Es más fácil mantener mi peso bajo y no he estado enferma en absoluto”
Morgan Mitchell, atleta olímpica.
“Es un error pensar que los atletas necesariamente deben consumir proteínas animales”
Dave Scott, triatleta (9 medallas en el Campeonato mundial de Ironman).
“Atribuyo gran parte de mi éxito profesional a mi dieta”
Novak Djokovic, tenista (frase recogida tras ganar su primer Grand Slam).
“Cuando todo lo demás es igual, la nutrición puede hacer la diferencia entre ganar y perder”
Fiona Oakes, corredora (4 veces récord mundial en carreras de distancia y diferentes desafíos más difíciles de resistencia del mundo).
