Fortalece Tu Espalda y Bíceps con esta rutina de entrenamiento
En Jesus Tena Personal Trainer, entendemos que un entrenamiento efectivo es clave para alcanzar tus objetivos de fitness. Hoy, te damos una rutina de espalda y bíceps, una combinación clásica que maximiza tu tiempo y esfuerzo en el gimnasio.
¿Por Qué Combinamos Espalda con Bíceps? Te lo contamos.
La sinergia entre la espalda y los bíceps es natural en muchos movimientos de tracción. Cuando entrenas la espalda, los bíceps a menudo actúan como músculos secundarios, asistiendo en ejercicios como el remo o las dominadas. De manera similar, al trabajar el pecho y los tríceps, ambos participan activamente en movimientos de empuje. Esta complementariedad permite que un grupo muscular se recupere mientras el otro trabaja, haciendo tu entrenamiento más eficiente y efectivo.
Rutina de Espalda y Bíceps para un Día de Entrenamiento (Frecuencia 1)
Dominadas
Este ejercicio clásico es excelente para activar toda la espalda, especialmente los dorsales, además de involucrar los bíceps. Empieza con 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si necesitas más desafío, usa un cinturón con peso. Si no pudieras hacerlas, pon un elástico de apoyo o hazlas en máquina asistida.
- Músculos principales: Dorsales, bíceps.
- Reposo: 90 segundos entre series.
Remo con Barra
Ideal para fortalecer la parte media de la espalda y los bíceps. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.
- Músculos principales: Trapecios medios, romboides, bíceps.
- Reposo: 60 a 90 segundos entre series.
Peso Muerto con Barra
Aunque es conocido por trabajar los músculos de la parte baja de la espalda, también recluta los bíceps. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones, con un enfoque en la técnica.
- Músculos principales: Erectores espinales, bíceps.
- Reposo: 2 minutos entre series.
Curl de Bíceps con Barra
Concentra el trabajo en los bíceps para darles forma y fuerza. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si no tienes barra, usa mancuernas en curl.
- Músculos principales: Bíceps.
- Reposo: 60 segundos entre series.
Curl Martillo
Este ejercicio añade un enfoque en el braquial anterior y el braquiorradial. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Músculos principales: Bíceps, braquial anterior.
- Reposo: 60 segundos entre series.
Esperamos que te esté sirviendo este artículo.
Si te gustaría empezar con un entrenador a un buen precio, tenemos una oferta para ti. Con tu constancia y nuestra guía, podrías aprender a entrenar y mejorar. Creamos tu rutina fisica y nutrición a través de nuestra APP personalizada.
Rutina de Frecuencia 2 para Espalda y Bíceps
En una rutina de frecuencia 2, donde entrenas cada grupo muscular dos veces por semana, puedes alternar entre intensidades y volúmenes de trabajo para promover la recuperación y el crecimiento muscular.
Día 1: Volumen
El día de volumen se centra en realizar un mayor número de repeticiones con un peso moderado. Este enfoque tiene como objetivo principal aumentar la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento del tamaño de los músculos. Al trabajar con más repeticiones, estás aumentando el tiempo bajo tensión y, por lo tanto, estimulando la fatiga muscular que es clave para el crecimiento.
Objetivos: Estimular la síntesis de proteínas y aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que ayuda en la reparación y el crecimiento.
- Dominadas: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
- Remo con Mancuerna: 3 series de 10 a 12 repeticiones por brazo.
- Peso Muerto Rumano: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Curl de Bíceps con Cable: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Curl Concentrado: 2 series de 12 a 15 repeticiones.
Día 2: Intensidad
El día de intensidad implica levantar pesos más pesados con menos repeticiones. Este enfoque se concentra en aumentar la fuerza máxima y la potencia. Al trabajar con pesos más altos y menos repeticiones, estás desafiando a los músculos y al sistema nervioso a adaptarse a cargas más exigentes.
- Objetivos: Mejorar la capacidad de los músculos para generar fuerza y estimular la adaptación neuromuscular, que es crucial para el aumento de la fuerza.
- Jalón al Pecho: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
- Remo Sentado con Cable: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Face Pull: 3 series de 15 a 20 repeticiones para los trapecios y deltoides posteriores.
- Curl de Bíceps Alterno con Mancuernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones por brazo.
- Curl de Bíceps en Banco Scott: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
¿Sabes lo que significa frecuencia 1 y frecuencia 2 en entrenamiento de espalda y bíceps?
La elección entre frecuencia 1 (F1) y frecuencia 2 (F2) en un programa de entrenamiento se refiere a la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular específico por semana. Cada opción tiene beneficios distintos y se adapta a diferentes objetivos, niveles de experiencia y necesidades de recuperación.
Frecuencia 1 (F1)
En una Frecuencia 1, entrenas cada grupo muscular una vez por semana. Esta es una estrategia común en muchos programas de culturismo tradicionales y es especialmente popular entre aquellos que prefieren entrenamientos intensos y específicos para cada grupo muscular.
- Ventajas: Permite una recuperación completa y un enfoque detallado en cada grupo muscular.
- Desventajas: Puede llevar a un progreso más lento para principiantes y un potencial desbalance si se pierde un entrenamiento.
Frecuencia 2 (F2)
En una Frecuencia 2, entrenas cada grupo muscular dos veces por semana. Esta estrategia es común en programas de entrenamiento más modernos y es preferida por muchos debido a su eficacia en promover el crecimiento muscular y la fuerza de manera más rápida.
- Ventajas: Mayor estímulo para el crecimiento y la fuerza, adaptabilidad y prevención del estancamiento.
- Desventajas: Requiere planificación cuidadosa y puede llevar a un riesgo de sobreentrenamiento si no se maneja bien.
