Entrenamiento Funcional Rutinas: Guía Completa y Beneficios

El entrenamiento funcional es una forma eficaz de mejorar la salud y la calidad de vida. Se basa en movimientos naturales que involucran todo el cuerpo, fortaleciendo músculos, mejorando el equilibrio, la coordinación y la resistencia cardiovascular. Las rutinas de entrenamiento funcional pueden realizarse en casa, al aire libre o en el gimnasio. Este entrenamiento incluye ejercicios como flexiones, sentadillas y dominadas, y se adapta a todos los niveles de condición física.

Rutina de entrenamiento funcional en PDF

Te dejamos antes de comenzar el artículo un PDF con no una sino dos rutinas de entrenamiento funcional para que pruebes. Una es de full body, y la otra es por grupos musculares, ambas de 3 días.

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Concepto y Beneficios del Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional es una metodología de ejercicio que busca trabajar todo el cuerpo mediante movimientos naturales y efectivos, promoviendo una salud integral.

Definición de Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional es una forma de ejercicio que se centra en la simulación de movimientos cotidianos, mejorando la eficiencia física para realizar las actividades diarias. Este entrenamiento utiliza ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente, con el objetivo de mejorar la coordinación, el equilibrio, la postura y la fuerza.

Mejoras en la Salud y la Calidad de Vida

El entrenamiento funcional contribuye significativamente a la mejora de la salud y la calidad de vida. Al centrarse en movimientos naturales y ejercicios integrados, se promueve una mayor funcionalidad y bienestar en las actividades diarias. A continuación, se detallan algunos de los beneficios más destacados:

Beneficios del Entrenamiento Funcional

Fortalecimiento Muscular

El entrenamiento funcional está diseñado para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que permite un fortalecimiento más equilibrado y efectivo. Ejercicios como sentadillas, flexiones y dominadas involucran diferentes músculos, mejorando la fuerza general y la resistencia.

Mejora de la Postura

Una postura correcta es esencial para prevenir dolores y lesiones. El entrenamiento funcional incluye movimientos que fortalecen el núcleo y los músculos de la espalda, ayudando a mantener una postura adecuada tanto en reposo como en actividad.

Movilidad Corporal

La movilidad es crucial para realizar movimientos con plena amplitud y seguridad. Los ejercicios funcionales mejoran la flexibilidad y la capacidad de movimiento de las articulaciones, lo que facilita la realización de actividades diarias y deportivas.

Reducción del Riesgo de Lesiones

Al imitar los movimientos cotidianos, el entrenamiento funcional prepara el cuerpo para gestionar mejor el esfuerzo y la tensión. Esto reduce el riesgo de lesiones tanto en el ejercicio como en las actividades del día a día.

Quema de Calorías

El entrenamiento funcional es muy efectivo para quemar calorías debido a su naturaleza dinámica. Al trabajar varios grupos musculares y mantener el ritmo cardíaco elevado, se consigue una mayor quema de calorías en comparación con otros tipos de ejercicios más aislados.

Tipos de Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional puede adaptarse a diferentes entornos y estilos, ofreciendo versatilidad para ajustarse a las necesidades de cada persona.

Entrenamiento Funcional en Casa

El entrenamiento funcional en casa utiliza herramientas básicas y ejercicios de peso corporal. Se emplean rutinas que incluyen flexiones, sentadillas, planchas y zancadas. Muchos optan por implementar bandas elásticas o pesas libres para añadir resistencia. Es ideal para quienes buscan comodidad y flexibilidad horaria.

Entrenamiento Funcional al Aire Libre

Realizar estos entrenamientos al aire libre permite interactuar con el entorno. Se pueden usar bancos, escaleras y parques para realizar ejercicios de agilidad, fuerza y resistencia. Combinar movimientos como sprints, saltos y dominadas en barras contribuye a un entrenamiento completo y dinámico.

Entrenamiento Funcional en el Gimnasio

El gimnasio ofrece una amplia gama de equipos y herramientas para realizar entrenamientos funcionales. Se pueden incluir ejercicios con kettlebells, balones medicinales, y máquinas específicas. Las clases grupales de entrenamiento funcional son comunes en muchos gimnasios, proporcionando un entorno motivador y estructurado.

Entrenamiento Boot Camp

Los Boot Camps son sesiones intensivas que combinan ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Suelen realizarse en grupo, lo que fomenta la competitividad y el compañerismo. Las rutinas varían, pero incluyen circuitos de alta intensidad con ejercicios como burpees, escaladores y sprints.

Calistenia

La calistenia se centra en el entrenamiento con el peso corporal, desarrollando fuerza, flexibilidad y resistencia. Incluye movimientos como dominadas, fondos, flexiones y ejercicios de equilibrio. Este tipo de entrenamiento es altamente efectivo y no requiere equipos costosos.

Paleo Training

El Paleo Training se inspira en los movimientos naturales y primitivos del ser humano. Se enfoca en ejercicios funcionales que imitan patrones de movimiento ancestrales como trepar, arrastrarse y saltar. Esta filosofía busca reconectar a las personas con su forma física natural.

Rutinas de Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional cuenta con diferentes rutinas que se adaptan a objetivos específicos como la fuerza, el equilibrio y la resistencia cardiovascular.

Rutina de Fuerza

Las rutinas de fuerza en el entrenamiento funcional se centran en el desarrollo y el fortalecimiento muscular. Estas rutinas generalmente incluyen ejercicios como sentadillas, pesos muertos, press de banca y dominadas. El uso de pesos libres y el trabajo con el propio peso corporal son fundamentales para este tipo de entrenamiento.

Rutina Cardio

Las rutinas de cardio buscan mejorar la resistencia cardiovascular y la quema de calorías. Se compone de ejercicios dinámicos que elevan el ritmo cardíaco como burpees, saltos dobles, carreras y ejercicios en circuito. Ideal para mejorar la salud del corazón y aumentar la capacidad aeróbica.

Rutina de Equilibrio y Coordinación

Esta rutina está enfocada en mejorar la estabilidad y la coordinación del cuerpo. Ejercicios como zancadas, planchas laterales y movimientos en superficies inestables como el bosu o la fitball son comunes. Ayudan a perfeccionar el control neuromuscular y la postura.

Rutina Fullbody

Las rutinas fullbody, o de cuerpo completo, trabajan todos los grupos musculares en una única sesión. Combinan ejercicios de fuerza, cardio y equilibrio. Ejemplos de ejercicios son las sentadillas, flexiones, burpees y levantamiento de pesas. Estas sesiones suelen ser intensas y completas, ideales para quienes desean un entrenamiento integral.

Rutinas Específicas

Las rutinas específicas están diseñadas para objetivos particulares. Se enfocan en trabajar capacidades concretas a través de movimientos especializados.

Rutina Anti Rotación

Se centra en movimientos que evitan la rotación del tronco, mejorando la estabilidad. Ejercicios como el press Pallof y las planchas con resistencias son comunes. Esta rutina es excelente para fortalecer la musculatura del core y prevenir lesiones.

Rutina Anti Extensión

Enfocada en evitar la extensión excesiva de la columna vertebral. Incluye ejercicios como planchas frontales y extensiones de espalda controladas. Fortalece la zona lumbar y el abdomen, mejorando la postura general.

Rutina Anti Flexión

Busca evitar la flexión excesiva del tronco hacia adelante. Ejercicios como el levantamiento de peso muerto y planchas laterales son habituales. Ayuda a mejorar la estabilidad lateral y fortalece los músculos del core y la espalda.

Ejercicios Comunes del Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional abarca una amplia variedad de ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares, mejorando la fuerza, coordinación y resistencia a través de movimientos naturales y cotidianos.

Ejercicios de Peso Corporal

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental que fortalece las piernas y los glúteos. Además, ayudan a mejorar la movilidad y estabilidad del core. Se realizan flexionando las rodillas y bajando las caderas como si se fuera a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.

Zancadas

Las zancadas son excelentes para trabajar el equilibrio y aumentar la fuerza en las piernas. Se realizan dando un paso hacia adelante y bajando las caderas hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Luego se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio versátil que fortalece el pecho, los tríceps y el core. Para realizar una flexión, se colocan las manos en el suelo a la altura de los hombros y se baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, luego se empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio desafiante que trabaja principalmente la espalda y los bíceps. Consisten en colgarse de una barra con las palmas mirando hacia adelante y tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, luego bajar de manera controlada.

Uso de Pesos Libres

Press Pallof

El Press Pallof es un ejercicio isométrico que fortalece el core y mejora la estabilidad. Se realiza sujetando una banda de resistencia o una polea con ambas manos a la altura del pecho, alejándose lateralmente del punto de anclaje para crear tensión y luego extendiendo los brazos hacia adelante.

Pesos Muertos

Los pesos muertos son un ejercicio integral que trabaja los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja. Se realizan levantando una barra con peso del suelo a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, luego bajando el peso de manera controlada.

Ejercicios en Suspensión

Los ejercicios en suspensión, como los que se realizan con las correas TRX, permiten utilizar el peso corporal para trabajar diferentes grupos musculares, añadiendo el desafío extra del equilibrio. Ejemplos incluyen filas en suspensión y sentadillas asistidas.

Ejercicios Cardiovasculares

Saltos Dobles

Los saltos dobles son un ejercicio cardiovascular explosivo que mejora la resistencia y coordinación. Se realizan saltando una cuerda de forma que ésta pase dos veces bajo los pies con cada salto. Es importante mantener una postura erguida y utilizar las muñecas para mover la cuerda.

Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios cardiovasculares más completos, ya que combinan una sentadilla, una flexión y un salto vertical. Inician desde una posición de pie, bajando a una sentadilla, luego a una flexión, regresando a la sentadilla y terminando con un salto explosivo hacia arriba.

Estilos de Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional puede realizarse mediante diversos estilos que se adaptan a diferentes objetivos y niveles de condición física, buscando siempre la mejora integral del cuerpo.

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

AMRAP son las siglas de «As Many Rounds As Possible», que en español significa «tantas rondas como sean posibles». Este estilo de entrenamiento se basa en realizar el mayor número de rondas de una serie de ejercicios en un tiempo determinado. Cada ronda suele incluir una variedad de movimientos que trabajan diferentes grupos musculares.

Por ejemplo, un circuito AMRAP de 20 minutos podría incluir:

  • sentadillas
  • flexiones
  • burpees
  • dominadas

El objetivo es completar tantas rondas como sea posible de estos ejercicios en los 20 minutos asignados. Este estilo es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.

EMOM (Every Minute On the Minute)

EMOM significa «Every Minute On the Minute», que en español se traduce como «cada minuto en el minuto». En este estilo, se realiza un ejercicio específico al comienzo de cada minuto y se descansa el tiempo restante hasta que comienza el siguiente minuto.

Un entrenamiento típico EMOM de 10 minutos podría ser:

  • Minuto 1: 15 kettlebell swings
  • Minuto 2: 10 zancadas con salto
  • Minuto 3: 20 mountain climbers

Este ciclo se repite hasta completar los 10 minutos. Este tipo de entrenamiento es efectivo para mantener una alta intensidad y gestionar mejor el tiempo de recuperación.

Rutinas por Tiempo

Las rutinas por tiempo implican completar una serie de ejercicios en un tiempo definido. A diferencia de AMRAP, en este estilo el objetivo es terminar todas las repeticiones de cada movimiento dentro de un periodo establecido.

Un ejemplo de rutina por tiempo podría ser:

  • minutos de saltos de cuerda
  • minutos de sentadillas
  • minutos de planchas
  • minutos de abdominales

El objetivo es maximizar el número de repeticiones de cada ejercicio en los 5 minutos asignados a cada uno, permitiendo un enfoque constante en la técnica y la resistencia.

Cash Out

El término «Cash Out» se refiere a una conclusión intensa al final del entrenamiento principal. Suele incluir un único ejercicio o una serie corta de ejercicios que se realizan al máximo esfuerzo.

Un ejemplo de cash out podría ser:

  • burpees lo más rápido posible
  • Máximo número de dominadas en 2 minutos

El objetivo del cash out es agotar completamente el cuerpo después del entrenamiento principal, ayudando a mejorar la resistencia y la capacidad de recuperación.

Circuito de Entrenamiento Funcional

El circuito de entrenamiento funcional es una de las formas más efectivas de trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada, mejora la condición física y proporciona variedad a la rutina.

Planificación del Circuito

La correcta planificación de un circuito de entrenamiento funcional es crucial para maximizar sus beneficios. Es esencial considerar el nivel de condición física, los objetivos específicos y el tiempo disponible para el entrenamiento. Los circuitos deben diseñarse para incluir una diversidad de movimientos que trabajen diferentes grupos musculares y habilidades.

Organización de los Ejercicios

La organización de los ejercicios debe seguir un orden lógico que permita una transición fluida entre las distintas estaciones, maximizando la eficiencia del entrenamiento. Aquí se presentan varios consejos para organizar un circuito:

  • Alternar entre movimientos de parte superior e inferior del cuerpo.
  • Incluir ejercicios cardiovasculares entre los movimientos de fuerza para mantener una alta intensidad.
  • Utilizar tanto peso corporal como equipos como pesas, bandas y pelotas.
  • Priorizar la técnica correcta para evitar lesiones.

Frecuencia y Duración

La frecuencia y duración del circuito pueden variar según los objetivos del entrenamiento y la disponibilidad de tiempo. A continuación se presentan algunas recomendaciones:

  • Frecuencia: Realizar el circuito de 2 a 4 veces por semana, permitiendo días de descanso entre sesiones para la recuperación muscular.
  • Duración: Cada sesión puede durar entre 30 y 60 minutos, dependiendo de la intensidad y el número de estaciones en el circuito.

Repeticiones y Series

Las repeticiones y series en un circuito de entrenamiento funcional pueden variar según el objetivo específico, ya sea mejorar la fuerza, la resistencia o la coordinación. Aquí algunas recomendaciones:

  • Repeticiones: Para ejercicios de fuerza, realizar entre 8 y 15 repeticiones por estación. Para ejercicios de resistencia cardiovascular, se recomienda realizar de 20 a 30 repeticiones o trabajar por tiempo.
  • Series: Completar de 2 a 4 series de cada ejercicio o estación, asegurándose de mantener una buena técnica durante todo el circuito. Entre series, se puede descansar de 30 a 60 segundos según la necesidad.

Tabla de Entrenamiento Funcional

Una tabla de entrenamiento funcional permite organizar y planificar las rutinas para obtener los máximos beneficios. Esta sección detalla cómo crear una tabla semanal, registrar los progresos y proporciona un ejemplo de tabla completa.

Tabla Semanal

Una tabla semanal de entrenamiento funcional debe incluir una combinación equilibrada de ejercicios para trabajar diferentes áreas del cuerpo y mejorar la condición física de manera integral. La planificación semanal puede estructurarse de la siguiente manera:

  • **Lunes**: Rutina de fuerza (ejercicios con pesos libres y de peso corporal)
  • **Martes**: Rutina cardiovascular
  • **Miércoles**: Rutina de equilibrio y coordinación
  • **Jueves**: Rutina fullbody
  • **Viernes**: Rutina específica (anti rotación, anti extensión o anti flexión)
  • **Sábado**: Opcional, actividad ligera o descanso activo (yoga, estiramientos)
  • **Domingo**: Descanso

Es crucial permitir tiempo para la recuperación y no sobrecargar los mismos grupos musculares en días consecutivos.

Registro de Progresos

Registrar el progreso es esencial para evaluar la evolución y ajustar las rutinas según las necesidades individuales. Un registro de progresos puede incluir:

  • **Fecha**: Día en que se realizó la rutina.
  • **Ejercicios**: Lista de ejercicios realizados.
  • **Series y Repeticiones**: Cantidad de series y repeticiones de cada ejercicio.
  • **Peso Utilizado**: Peso levantado (si aplica).
  • **Duración**: Tiempo dedicado a la sesión.
  • **Notas**: Sensaciones, dificultades, mejoras notables.

Un seguimiento detallado permite identificar patrones, progresos y áreas que requieren mayor atención.

Ejemplo de Tabla Completa

Día Ejercicio Series Repeticiones/Tiempo
Lunes Sentadillas con peso 3 12 repeticiones
Press de banca 3 10 repeticiones
Remo con mancuernas 3 15 repeticiones
Planchas 3 1 minuto
Martes Saltar a la cuerda 5 minutos
Burpees 3 15 repeticiones
Sprints 5 30 segundos
Saltos en caja 3 10 repeticiones
Miércoles Zancadas 3 10 repeticiones por pierna
Equilibrio en una pierna 3 1 minuto por pierna
Flexiones con aplauso 3 10 repeticiones
Ejercicios con fitball 3 15 repeticiones
Jueves Dominadas 3 8 repeticiones
Deadlifts 3 12 repeticiones
Abdominales bicicleta 3 20 repeticiones
Mountain Climbers 3 30 segundos
Viernes Anti-rotación con banda 3 12 repeticiones por lado
Anti-extensión con rueda 3 10 repeticiones
Anti-flexión lateral con mancuerna 3 15 repeticiones por lado
Sábado Yoga 30 minutos
Estiramientos 15 minutos
Domingo Descanso total

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Jesus Tena | Entrenador Personal
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