Algunos consejos sobre como entrenar en verano

La llegada del verano significa para muchos el comienzo de las vacaciones y del tiempo libre, pero también para bastantes deportistas supone un aumento del calor y del sol. Estos últimos aspectos son verdaderos inconvenientes en el momento de entrenar. Por eso, en este artículo vamos a ver los mejores consejos sobre como entrenar en verano.

Por todos es sabido que el calor representa un reto para las personas que suelen entrenar al aire libre, y en ocasiones, toda una limitación, ya que este factor influye en el tipo de entrenamiento que se lleva a cabo. Es necesario tener en cuenta algunos consejos sobre como entrenar en verano para no correr ciertos riesgos durante el desempeño de la actividad, no interrumpir las metas que tengamos y conseguir los mejores beneficios en cada sesión.

Descubre cómo entrenar en verano y qué medidas tomar.

Si hay algo que se necesita para entrenar durante todo el año, eso se llama motivación, y la época de verano no es una excepción en este sentido.

Es cierto que durante el verano nos topamos con altas temperaturas y un sol muy fuerte, por lo que si nos descuidamos podemos acabar más perjudicados de lo que creemos. Si te gustan las actividades al aire libre debes conocer algunos trucos sobre como entrenar en verano y cómo prevenir la insolación, la deshidratación, los colapsos circulatorios y otros factores que nos afectan al hacer ejercicio durante la época estival.

Evita entrenar durante las horas centrales del día.

Desde las 11 de la mañana hasta las 6 de la tarde es el período más cálido del día durante el verano, por lo que no es recomendable entrenar al aire libre durante estas horas del día.

En el caso de las actividades y entrenamientos cardiovasculares, como trotar, hacer recorridos en bicicleta, saltar a la comba, realizar circuitos de carrera, entre otros, se recomienda practicarlos o bien por la mañana temprano o si no, a última hora del día. Esto se debe a que, por una parte, la temperatura es más baja en estas horas y por otra, la piel no está expuesta a los rayos del sol y a la radiación ultravioleta del mediodía, que es muchísimo más agresiva.

Utiliza gafas de sol.

El sol durante el verano no solo afecta a tu piel, sino también a tus ojos, ya que la vista humana es muy sensible a los rayos ultravioleta. Por eso, las gafas polarizadas ayudan en gran medida y previenen el daño proveniente de las radiaciones ultravioleta y el desgaste de la vista provocado por las mismas.

Bebe abundante agua.

Mantenerse hidratado en todo momento es de las cosas más importantes que debes hacer durante el verano, más aún cuando realizas actividades físicas. La deshidratación es el factor de riesgo más importante cuando se realiza una actividad física con altas temperaturas.

Se recomienda beber medio litro de agua (500ml) una hora antes de entrenar y beber un vaso de agua cada 30 minutos de actividad.

El agua no es suficiente, por lo que ingerir bebidas ricas en potasio y minerales te ayudarán en gran medida, tanto en tu desempeño durante la actividad física como en tus labores diarias.

Protégete con la crema solar.

Debes aplicarte el protector solar cada dos horas, incluso con más frecuencia si el sol es muy intenso y el entrenamiento te hace sudar mucho. Debes aplicártelo incluso debajo de la ropa, ya que los rayos del sol traspasan la tela.

Es muy importante que protejas tu cabeza del sol con una gorra con visera, ya que la piel de la cara y del cuero cabelludo está muy expuesta al sol durante el verano.

Procura realizar el entrenamiento en grupo.

Durante la actividad física, muchas veces se hace difícil darse cuenta del cambio de temperatura. Al practicar una actividad en grupo, podemos percatarnos de esto al ver a nuestros compañeros cómo se encuentran.

No solo es por el cambio de temperatura, sino que también entrenar en grupo te aporta seguridad ante algunos síntomas de deshidratación, como mareos, irritabilidad, fatiga, sudoración excesiva o confusión. Cuando realizamos deporte, nuestro cuerpo se va adaptando al clima y en ocasiones no percibimos estos cambios.

Además, otra ventaja de entrenar en grupo es que en caso de que suceda algún imprevisto, tendrás a tus compañeros de entrenamiento cerca para auxiliarte.

Presta atención a la climatización.

Algo muy común en verano, mucho más de lo que se cree, es el cambio drástico de la temperatura. A esto se le conoce como un golpe de calor y es una de las principales causas de muerte durante esta época del año.

Otra de las grandes recomendaciones es aclimatarse al sentir el cambio brusco de temperatura, en especial al realizar actividades al aire libre. Nadie es inmune al calor, por lo que tomarse un tiempo para refrescarse durante la actividad se vuelve casi obligatorio para prevenir algunos riesgos.

Incluso, puede merecer la pena realizar entrenamientos cortos con tal de mantener la temperatura corporal adecuada.

Utiliza prendas de deporte adecuadas.

Algo muy subestimado, pero tan importante como mantenerse hidratado o el uso de la crema solar, es el hecho de usar la ropa y el equipo adecuado para entrenar en verano. Olvídate de las modas y tendencias actuales, ya que en las redes hay mucha información basura al respecto. Debes enfocarte en lo principal, entrenar adecuadamente con las mejores prendas.

Usa ropa cómoda, que sea suelta y transpirable. La idea es que te dé frescura, libertad de movimiento y te proteja del sol. No uses fibra sintética, poliéster, neopreno o prendas de complexión.

Conoce el recorrido y el lugar de entrenamiento.

Debes prestar atención donde vas a practicar la actividad, en especial si eres amante de recorridos por la naturaleza. Ten en cuenta que el sol en verano crea grietas en el suelo, ya que sus rayos caen con mayor intensidad.

Antes de salir de paseo, ya sea en bicicleta, a trotar o a hacer senderismo, es necesario que conozcas la ruta del trayecto que vas a recorrer. Un terreno difícil afecta al rendimiento deportivo, además de que te puede ocasionar lesiones o accidentes.

Reduce los entrenamientos de alto impacto.

Los entrenamientos de alto impacto, ya sean HIIT o HIT, tienen la particularidad de disparar las pulsaciones y aumentar la temperatura corporal en poco tiempo. Si a esto le sumas las altas temperaturas del verano, entonces hablamos de una quema calórica importante, algo a tener muy en cuenta.

Mareos, cansancio y fatiga son indicadores de un desgaste calórico y un sobrecalentamiento. Ante estas señales toma precauciones, ya que pueden hacer que pierdas el control de tu bici, al correr o al practicar alguna actividad. Escucha a tu cuerpo y baja el ritmo y la intensidad si te sientes mal.

Calienta y estira antes de entrenar.

No importa qué tipo de entrenamiento vayas a realizar, ya que el calentamiento previo es muy importante y lo mismo sucede con el estiramiento. Un aspecto importante al entrenar en verano es que muchos al sentir calor creen que el cuerpo ya está listo para la actividad y realmente no es así.

Para saber si ya estás preparado para la actividad, debes medir tus pulsaciones. El calentamiento ha de ser como en cualquier otra época, aunque puede que por las condiciones climáticas sea más breve y ligero.

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Jesus Tena | Entrenador Personal Malaga
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